Fit wie ein Laufschuh – Woche 5

Vorbereitung für den 27. Int. Waidhofner Sparkassen Stadtlauf

1. Woche: Definieren eines Zieles
2. Woche: Aufbau einer guten Grundlage
3. Woche: Durchhalten heißt die Devise
4. Woche: Schmerzen?
5. Woche: Jetzt geht’s an den Feinschliff – Tapering
6. Woche: Auf die Plätze, fertig los – endlich geht’s los

5. Woche: Jetzt geht’s an den Feinschliff – Tapering

Die letzen Wochen waren von hohen Umfängen geprägt, viel Zeit wurde ins Training absolviert, Sie konnten Erfahrungen im Bereich des gezielten Trainings sammeln. Doch jetzt ist diese Zeit abgeschlossen, denn nun geht´s an Tapering für den Tag X – den Sparkassen Stadtlauf Waidhofen/Ybbs. Als Tapering wird im Sportbereich die unmittelbare Phase vor dem Wettkampf bezeichnet. Wenn Sie die Trainingsprogramme ohne Problem bisher absolvieren konnten, dann ist es ratsam, dass Sie in den letzten Wochen vor dem Wettkampf mit den Umfängen zurückgehen und Sie dem Körper Zeit geben um sich von den vergangen Einheiten zu erholen. Diese Phase ist sehr wichtig, da sich die Muskeln, Sehnen und der Organismus dabei gut erholen können und nur mehr gezielte Einheiten als Trainingsmittel eingesetzt werden. Dazwischen sollte nur mehr locker gelaufen werden. In diesen gezielten Einheiten kann man die Wettkampfsituation sehr gut simulieren. Hierbei spielt nicht mehr der Gesamtumfang die wesentlich Rolle, sondern wird versucht in kurzen Phasen des Trainings höhere Belastungen also sonst zu setzen. Wobei es wichtig ist, dass Sie dabei nicht übertreiben – Verletzungen könnten die Folge sein. In der Tapering Phase sollten der Sportler auch Energie tanken und vor allem Motivation und Vorfreude für den Wettkampf schöpfen.

Ganz wesentlich ist auch, dass Sie versäumte Einheiten oder Trainingsausfälle in dieser Phase nicht mehr aufholen können. Die letzten 4 Wochen waren die Basis für diese Phase, auf welche jetzt wettkampfspezifisch aufgebaut werden kann. Nun steht einer erfolgreichen Teilnahme am Sparkassen Stadtlauf in Waidhofen nichts mehr im Wege.

 

Trainingswoche 5 (Donnerstag 24.03. – Mittwoch 31.03.2011):

Do  30-40min Schwimmen

Fr   Gemeinsames Training – Streckenstudium (Treffpunkt Stadtbrunnen Unterer  Stadtplatz 18:30h)

Sa   40min lockerer Dauerlauf (flaches Gelände auf der Straße) 10min Dehnen

So   60min Radfahren (beliebiges Gelände) 10min Dehnen

Mo  Ruhetag

Di    30min lockerer Dauerlauf (flaches Gelände auf der Straße) 10min Dehnen

Mi    Gemeinsames Training im Alpenstadion (Treffpunkt 17:30h)

        als Beispiel:

        10min Einlaufen / Dehnen / Lauf ABC / 5x200m flotteres Tempo als sonst (nicht zu schnell) Pause dazwischen 200m gehen / 10min Auslaufen

Do   Ruhetag

Fr    30min lockerer Dauerlauf – 4 Steigerungsläufe – 10min Dehnen

Sa   der große Tag ist da und wir sind super vorbereitet – VIEL ERFOLG beim 27. Int. Waidhofner Sparkassen Stadtlauf!