Grundsätzlich ist Laufen ja eine sehr einfache Sportart, zumindest aus organisatorischer Sicht: Ausser Laufschuhen und passender Laufbekleidung benötigt man nichts mit und schon kann man relativ zeit- und vor allem ortsflexibel losstarten.
Die Bequemlichkeit hört sich etwas auf wenn man schneller werden möchte – hier sind zusätzlich zum “einfachen“ laufen auch regelmäßige Technik- oder Koordinationsübungen von Vorteil und zu empfehlen.
Das in der Fachsprache sogenannte “Lauf-ABC“ hat die Optimierung des Laufstils zum Ziel. Besonders unter hoher Belastung droht häufig die Gefahr von (unnötigen) Ausweichbewegungen aufgrund der Anstrengung. Ein ökonomischer Laufschritt hingegen sorgt dafür dass die ganze Energie auch dorthin kommt wo sie hin soll, nämlich vorwärts in Richtung Laufstrecke. Beachtet man nun einige Dinge wird man schon nach ein paar Wochen spürbare Verbesserungen bei Tempo- und Wettkampfläufen feststellen:
- Nur in ausgeruhtem Zustand, also am besten im Rahmen der ruhigen Laufeinheit der Woche und nach kurzem Einlaufen die Übungen ausführen.
- Qualität geht vor Quantität. Die korrekte Übungsausführung ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen
- Langsam herantasten, nicht verzagen und die Übungen Schritt für Schritt richtig erlernen. Auch Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen
- Immer auf einem ebenen Untergrund (z.B. Stadion) die Übungen ausführen
- Regelmäßigkeit ist wichtig, um den richtigen Bewegungsfluss zu verinnerlichen
- Das Lauf-ABC in Serien absolvieren und zwischen den einzelnen Übungen traben oder gehen (z.B. Ein bis Zwei Serien zu je 5 bis 8 Übungen)
Folgende Übungen sollten fixer Bestandteil des Trainingsplans sein und je nach Kondition und Zeit zwischen 10 und 30 Sekunden lang ausgeführt werden:
- Anfersen -> dynamische Bewegung, hohe Frequenz, die Arme kraftvoll mitnehmen
- Kniehebelauf -> mit oder ohne Zwischenschritt, aufrechte Körperhaltung
- Überkreuzungslauf -> seitliches Laufen und die Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper überkreuzen
- Seitensprünge -> Körper seitlich zur Laufrichtung, abwechselnd die Beine durch Sprünge spreizen und wieder heranziehen
- Hopserlauf -> Blick geradeaus, die Arme betonen die Hopser mit, kräftiger Abdruck
- Laufsprünge -> wie normales Laufen nur mit möglichst langer (übertriebener) Flugphase
- Rückwärtslauf -> Beine dabei möglichst hoch zum Gesäß ziehen; ebener Untergrund!
- Stelzenlauf -> beginnend mit gestreckten Beinen am Vorfuß landend geht man sukzessive in die normale Laufhaltung über
Zugegeben – besonders am Anfang kann es vorkommen als wäre man in einem Tanzkurs gelandet. Dranbleiben aber lohnt sich in beiden Fällen – für die (Lauf)Choreographie!