Haben wir uns letzte Woche mit dem Essen bzw. genauer mit dem (Sportler)Frühstück beschäftigt (siehe homepage:www.sportunion-waidhofen-la-tria.com) bleiben wir beim Thema Ernährung, wechseln jedoch zum mindestens genauso wichtigen Kapitel “Trinken“.
Die Temperaturen steigen und die letzten Jahre war der Waidhofner Stadtlauf auch fast immer ein Garant für frühsommerliche Temperaturen. Da kommt dem Flüssigkeitshaushalt besondere Bedeutung zu, schließlich will man in der vierten und letzten Runde am Badberg nicht krampfig werden oder das Tempo drosseln müssen.
Beim Sport schwitzen wir, je nach Intensität, Außentemperatur und Trainingszustand mehr oder weniger. Dabei verlieren wir Wasser und Elektrolyte (Salze / Säuren / Basen). Wasser hat in unserem Körper verschiedene Aufgaben: Es löst und transportiert wasserlösliche Stoffe und reguliert die Körpertemperatur, indem wir durch das Schwitzen einer Überhitzung vorbeugen.
Die Körpermasse eines erwachsenen Mannes besteht zu 60% aus Wasser, diejenige einer Frau zu 50%. Daraus folgt, dass wir bereits ab 2% Gesamtkörperwasserverlust (0,9 – 1,2 Liter) beim Sport weniger zu leisten vermögen. Zudem erhöht sich bereits das Risiko für Muskelkrämpfe, denn bei fehlendem Wasser verdickt das Blut und kann seine Transportfähigkeit nicht mehr genügend ausführen.
Wir verlieren aber bereits ohne sportliche Anstrengung im Alltag Wasser, nämlich über die Ausdünstung via Haut (ca. 0,5 l pro Tag) und Atmung (0,4 l), und über die Ausscheidung via Harn (ca. 1 l) und Stuhl (ca. 0,1 l). Der minimal benötigte Wasserbedarf eines 80 kg schweren Mannes beträgt pro Tag also ca. 2 Liter. Diesen Bedarf decken wir mit ca. 1,3 l Getränken und 0,7 l Nahrung.
Sind wir in Bewegung kommt der Wasserverlust durch das Schwitzen hinzu und wir müssen mehr trinken, um den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die über die Belastung erzeugte Wärme kann nur über die Schweißproduktion abgegeben werden, wobei ein trainierter Athlet weit mehr (2 bis 3 Liter pro Stunde) Schweiß produzieren kann als ein untrainierter Sportler (ca. 0,8 Liter pro Stunde).
Der Schweißverlust kann anhand folgender Werte ungefähr abgeschätzt werden:
– mäßige Belastungsintensität (kein sichtbarer Schweiß) ca. 0,5 l/Stunde
– intensive Belastung (deutlich sichtbarer Schweiß) ca. 1 l / Stunde
– extreme Belastung (Wettkampfsituation) (fließender Schweiß) ca. 1,5 l/Stunde
Das erste Körpersignal bei einem Flüssigkeitsdefizit ist ein Rückgang der Leistungsfähigkeit, inkl. Durstgefühl. In weiterer Folge sind folgende Phänomene zu erwarten, oft auch in dieser Reihenfolge:
fortschreitender Leistungseinbruch -> Konzentrationsstörungen -> Koordinationsstörungen -> Überhitzung -> Schwindel -> Erbrechen -> Muskelkrämpfe
Nun zu einigen Tipps um den eigenen Flüssigkeitshaushalt festzustellen bzw. im Gleichgewicht zu halten und das Richtige richtig zu trinken:
– Beobachte die Farbe deines Urins (dunkle Farbe deutet auf eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr).
– Trink in den Tagen vor einem Wettkampf mehr (mehr als den empfohlenen Tagesbedarf ohne Sport).
– Je nach Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, individuellem Schwitzverhalten und Geschlecht (Männer schwitzen mehr) kann der Flüssigkeitsverlust zusätzlich variieren. Dementsprechend dann mehr trinken.
– Beachten, dass trainierte Sportler mehr schwitzen als weniger trainierte.
– Empfehlenswerte, individuelle, tägliche Trinkmenge (ohne Sport) für Erwachsene:
35 ml x kg Körpergewicht = ml pro Tag
Geeignete Getränke:
– Mineralwasser (kohlensäurearm, natriumreich)
– Wasser mit Geschmack bzw. Saftgetränk (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft) (alternativ: Mineralwasser + feste Nahrung)
– Isotone Getränke (mit Maltodextrin) (1 Teil Isotones Getränk oder Saft mit 2 Teilen natriumreichem Mineralwasser [über 600 mg Natrium pro Liter!] und 1 Teil Saft
Temperatur des Getränks:
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, das Getränk – wenn möglich – kühler als die Umgebungstemperatur (15 – 22°C) zu trinken. Kalte Getränke (ca. 5°C) entziehen dem Körper einen Teil der überschüssigen Körperwärme. Bei hohen Außentemperaturen wirkt dies unterstützend, kann aber auch Magenbeschwerden hervorrufen.
Apropos Magenbeschwerden: Diese können auch auftreten, wenn zu viel getrunken wird (Hyponatriämie) – ja, auch das gibt es! An ein gleichmäßiges oder gar schnelles Laufen ist dann ebenso wenig zu denken wie im dehydrierten (zu wenig getrunken) Zustand. Daher ist besonders wichtig: Alle Trinkstrategien, Getränke und deren Temperatur sollten unbedingt im Training auf die individuelle Verträglichkeit hin ausgetestet werden! Last but not least ein kleiner Trinkplan für den Stadtlauf:
3h bis 1h vor dem Start: ca 500ml
1h bis 40 Minuten vor dem Start: ca 250ml
danach Aufwärmen!!
Nach dem Aufwärmen noch ein paar Schlucke und los geht’s!
