Vorbereitung für den 27. Int. Waidhofner Sparkassen Stadtlauf
- Woche: Definieren eines Zieles
- Woche: Aufbau einer guten Grundlage
- Woche: Durchhalten heißt die Devise
- Woche: Verletzt, krank – was nun?
- Woche: Jetzt geht’s an den Feinschliff – Tapering
- Woche: Auf die Plätze, fertig los – endlich geht’s los
2. Woche: Aufbau einer guten Grundlage
In den nächsten Wochen gilt eine gute Basis aufzubauen mit der Sie dann für den Feinschliff aufbauen können. In dieser Phase müssen Sie nicht permanent Laufen und vor allem nicht jeden Tag. Sie sollten aber mind. 3mal pro Woche laufend unterwegs sein.
Am besten zweimal während der Woche und einmal am Wochenende. Bei den beiden Einheiten während der Woche laufen Sie ca. 30-40min in einem für Sie lockeren Tempo. Sie müssen dabei immer das Gefühl haben, dass Sie jederzeit schneller laufen könnten und Reden während des Laufens kein Problem darstellt. Wenn Sie zu zweit oder mit einer Gruppe mitlaufen wollen, dann sollte das Lauftempo in der Gruppe so abgestimmt sind, dass Sie das Tempo ohne Problem mitlaufen können. Die zweite Laufeinheit können Sie etwas verlängern, wobei Sie 60min nicht überschreiten sollten.
Als Trainingsgelände können Sie zwischen Straße, Gelände, Waldwege wählen. Am besten wählen Sie den Untergrund, bei dem Sie sich am wohlsten fühlen. Sie können ihre Laufeinheiten auf flachen oder hügeligen Strecken absolvieren. Am besten empfiehlt sich ein Mix aus allem, da somit das Training sehr abwechslungsreich ist.
Neben den beiden Laufeinheiten können Sie noch 1mal pro Woche 60-90min am Rad fahren. Da Radfahren sehr schonend für den Bewegungsapparat ist und vor allem die Kraftausdauer gut geschult wird, kann eine solche Einheit ohne bedenken ins Training aufgenommen werden.
Wichtig dabei sind auch die Regenerationsmaßnahmen um den Körper verletzungsfrei zu halten und ihm Zeit zum "Verdauen" der geleisteten Trainingseinheiten zu geben. Hierbei empfiehlt es sich nach dem Training eine 5-10min Dehnungsgymnastik durchzuführen. Dabei werden die beanspruchten Muskeln gelockert und auf die nächste Einheit vorbereitet. Zusätzlich kann auch noch eine Schwimmeinheit in Trainingsprogramm aufgenommen werden. Da Schwimmen jeden einzelnen Muskel des Körpers trainiert und vor allem einen Ausgleich zwischen der sehr beanspruchten Beinmuskulatur und der wenig beanspruchten Oberkörpermuskulatur herstellt.
Woche 2 (28.02. – 06.03.2011):
Mo Ruhetag
Di 30min lockerer Dauerlauf (flaches Gelände auf der Straße) 10min Dehnen
Mi 40min lockerer Dauerlauf (hügeliges Gelände Mix Straße und Wald) 10min Dehnen
Do 30-40min Schwimmen
Fr Ruhetag
Sa 50-60min lockerer Dauerlauf (flaches Gelände auf der Straße) 10min Dehnen
So 60min Radfahren (beliebiges Gelände) 10min Dehnen
